Un corazón sano mediante hábitos: – Alimentación equilibrada y consumo de alcohol
Se puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares mediante la adopción de un nuevo estilo de vida, abandonando ciertos hábitos y adoptando otros nuevos.
Algunos factores de riesgo, como la edad y el sexo, no se pueden modificar, pero otros como la hipertensión arterial, la diabetes y la hipercolesterolemia, pueden ser controlados. El objetivo del tratamiento es alcanzar los valores objetivo establecidos por la investigación clínica.
La modificación de ciertos hábitos de vida ha demostrado tener beneficios significativos en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Este artículo se centra en la importancia de una alimentación equilibrada y en la gestión del consumo de alcohol.
Otros artículos disponibles en esta serie son:
- Introducción a los hábitos de vida saludables;
- Dejar de fumar;
- Ejercicio y mantenimiento de un peso saludable;
- Manejo del estrés;
- Calidad y cantidad de sueño.
Alimentación equilibrada y consumo de alcohol
Las enfermedades cardiovasculares fueron hasta hace poco la principal causa de mortalidad en los países industrializados. El reconocimiento del papel del colesterol, que contribuye a la formación de placas de ateroma, fue crucial para este triste hallazgo.
Entre los medicamentos que reducen el colesterol malo en la sangreLa sangre se compone de glóbulos rojos, glóbulos blancos, plaquetas y plasma. Los glóbulos rojos transportan el oxígeno y el dióxido de carbono. Los glóbulos blancos son nuestro sistema de defensa. Las plaquetas evitan el sangrado. (LDL), las estatinas han demostrado ser tan eficaces como los antibióticos en su lucha contra las bacterias y su reproducción. Gracias a estos avances, las enfermedades cardiovasculares e infecciosas ya no encabezan la lista de causas de muerte en Canadá.
Canada.
Es importante recordar que el nivel de colesterol en la sangreLa sangre se compone de glóbulos rojos, glóbulos blancos, plaquetas y plasma. Los glóbulos rojos transportan el oxígeno y el dióxido de carbono. Los glóbulos blancos son nuestro sistema de defensa. Las plaquetas evitan el sangrado. está influenciado por dos mecanismos. El primero es la producción de colesterol por parte de nuestro cuerpo, que está genéticamente codificada como un termostato que controla la temperatura de una habitación. El segundo mecanismo está relacionado con nuestra dieta y lo que comemos.
A leer: El Colesterol
Alimentación equilibrada
Una alimentación equilibrada es, por lo tanto, la herramienta terapéutica primordial para el tratamiento de muchos problemas de salud, incluyendo las enfermedades cardiovasculares. La comida juega un papel crucial en el control de la presión arterial, la diabetes, el mantenimiento de un peso saludable y, sobre todo, en la reducción de las recurrencias de complicaciones cardiovasculares.
La clave del éxito en la modificación de la alimentación es avanzar paso a paso.
Si es necesario, consulte a un nutricionista o dietista. Estas personas están especializadas en el campo de la alimentación y pueden ayudarle en su proceso; son capaces de establecer un plan de tratamiento basado en su condición cardíaca.
De manera general
Aquí tienes algunos consejos para optimizar tu alimentación:
1-Ritmo de las comidas:
Come a horas regulares, dejando un intervalo de 4 a 6 horas entre las comidas.
Escucha las señales de saciedad de tu cuerpo y tómate tu tiempo para masticar bien. El estómago tarda aproximadamente veinte minutos en enviar la señal al cerebro de que está lleno y comenzar la digestión.
2-Hidratación:
Bebe agua y limita las bebidas azucaradas. Se recomienda a una persona de tamaño medio, sin insuficiencia cardíaca o enfermedad renal, consumir 2 litros de líquidos al día para reemplazar las pérdidas por orina, sudor, heces y respiración.
El agua es esencial para numerosos procesos vitales y para prevenir la deshidratación. Prefiere el agua en todas sus formas sobre los jugos y las bebidas gaseosas.
3-Alcohol:
El alcohol puede aumentar la presión arterial, acelerar el ritmo cardíaco y aumentar los triglicéridos en sangreLa sangre se compone de glóbulos rojos, glóbulos blancos, plaquetas y plasma. Los glóbulos rojos transportan el oxígeno y el dióxido de carbono. Los glóbulos blancos son nuestro sistema de defensa. Las plaquetas evitan el sangrado..
Aun así, varios estudios indican que en dosis bajas puede proteger contra los infartos. Limita tu consumo a 2 bebidas alcohólicas por día para hombres y un poco menos para mujeres.
Una bebida se define como:
- 1 cerveza: 341 ml con 5 % de alcohol
- 1 copa de vino: 142 ml con 12 % de alcohol
- 1 trago de licor: 43 ml con 40 % de alcohol
Aunque se mencionan todos los tipos de alcohol aquí, el impacto del vino tinto parece ser el más importante.
Esto se debe a que la piel de las uvas utilizadas en su elaboración contiene polifenoles, poderosos antioxidantes que tienen efectos positivos en la salud cardiovascular.
Sin embargo, para obtener un impacto aún mayor en la salud cardiovascular, es preferible consumir alimentos ricos en antioxidantes que se encuentran en varios frutas y verduras consumidas enteras, es decir, con su piel.
Estos alimentos proporcionan fibras, vitaminas, minerales, antioxidantes y otros micronutrientes. Es importante lavar estos alimentos con agua clara antes de consumirlos, ya que pueden estar contaminados con residuos, gérmenes, microbios y pesticidas, algunos de los cuales son peligrosos. Aunque existen otros métodos para limpiar la piel de estos alimentos, el agua clara sigue siendo una opción confiable.
La satisfacción que proporciona una alimentación de este tipo ayuda a resistir el consumo excesivo de alcohol, que a menudo se consume sin moderación.
4-Cafeína:
Limita tu consumo a un máximo de 4 tazas de café al día para evitar efectos negativos como aumento de la presión arterial, palpitaciones y cambios en el estado de ánimo.
El consumo excesivo de cafeína puede interferir con las señales de hambre y saciedad.
5-Sodio:
Reduce tu consumo diario de sal para controlar mejor tu presión arterial. Apunta a un máximo de 2 g de sodio al día. Evita agregar sal durante la cocción y úsala moderadamente en la mesa.
Elige alimentos poco procesados con un valor diario (VD) de sodio inferior al 15 % del VD recomendado, leyendo detenidamente las etiquetas nutricionales.
6-Grasas:
Opta por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas como los omega-3 y las grasas de origen vegetal. Evita las grasas saturadas y trans, que se encuentran principalmente en productos procesados y de origen animal, para reducir tu colesterol LDL (malo) y aumentar tu colesterol HDL (bueno).
- Mínimo, 2 porciones de pescado graso por semana, como salmón, sardinas, halibut o caballa;
- Preferiblemente, elige proteínasLas proteínas son elementos fundamentales fabricados por las células de nuestro cuerpo. Juegan un papel esencial en muchas funciones biológicas, actuando como hormonas, anticuerpos e incluso transportadores de colesterol, entre otros. >> vegetales como las de soja (edamame, tofu, tempeh), legumbres y nueces;
- Limita tu consumo de carne roja, como cerdo, res, cordero, ternera, caballo, etc.
7-Carbohidratos:
Es importante reducir la ingesta de azúcares simples (azúcar de mesa, alimentos procesados o con alto índice glucémico) y aumentar el consumo de fibra alimentaria.
Las fibras son un tipo de carbohidratos que no aumentan la glucemia; por el contrario, la disminuyen.
Asimismo, las fibras, especialmente las de avena, contribuyen a reducir el colesterol malo en la sangreLa sangre se compone de glóbulos rojos, glóbulos blancos, plaquetas y plasma. Los glóbulos rojos transportan el oxígeno y el dióxido de carbono. Los glóbulos blancos son nuestro sistema de defensa. Las plaquetas evitan el sangrado., un factor de riesgo para las enfermedades cardíacas. En el caso particular de personas con diabetes, distribuir el consumo de carbohidratos a lo largo del día ayuda a controlar los niveles de glucosa y mantener la energía. Para lograrlo, se recomienda:
- Evitar agregar azúcar a los alimentos y bebidas, por ejemplo, té, café, etc.
- Optar por alimentos poco procesados (¡cocinar!);
- Elegir alimentos integrales. Existen varias informaciones contradictorias sobre la nutrición, lo cual puede llevar a confusión y desmotivación al intentar cambiar hábitos alimentarios. Sin embargo, una dieta saludable debe incluir un equilibrio entre todos los alimentos, teniendo como base el placer de comer.
Existen varias informaciones contradictorias sobre la nutrición, lo cual puede llevar a confusión y desmotivación al intentar cambiar hábitos alimentarios. Sin embargo, una dieta saludable debe incluir un equilibrio entre todos los alimentos, teniendo como base el placer de comer.
L’UNESCO
La Organización de las Naciones Unidas para la Educación, la Ciencia y la Cultura (UNESCO) promueve la identificación, protección y preservación del patrimonio cultural y natural en todo el mundo, considerado de valor excepcional para la humanidad, según lo estipulado en el tratado internacional titulado: «Convención sobre la Protección del Patrimonio Mundial, Cultural y Natural», adoptado en noviembre de 1972.
¿Qué tiene que ver la UNESCO con la cardiología?
En 2010, la UNESCO inscribió la dieta mediterránea en la lista del patrimonio cultural inmaterial de la humanidad. Varios elementos demuestran el valor de este reconocimiento, uno de los cuales es el impacto indiscutible en la reducción de enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer e incluso la demencia.
La dieta mediterránea
En resumen, se trata de una alimentación rica en frutas y legumbres, en grasas monoinsaturadas Omega-9 y poliinsaturadas Omega-3. Las fibras y cereales son la fuente principal de carbohidratos, mientras que las proteínasLas proteínas son elementos fundamentales fabricados por las células de nuestro cuerpo. Juegan un papel esencial en muchas funciones biológicas, actuando como hormonas, anticuerpos e incluso transportadores de colesterol, entre otros. >> provienen de legumbres, nueces, aves y pescados, en lugar de carnes rojas.
Estudios clínicos han verificado los diferentes impactos sobre las enfermedades cardiovasculares cuando se adopta este estilo de alimentación, llegando hasta el vegetarianismo estricto, con o sin programas de ejercicio moderado. ¡Los resultados fueron sorprendentes!
El grupo de pacientes que siguió la dieta mediterránea experimentó una mejora clínica sustancial en comparación con otro grupo de pacientes que siguió una dieta llamada convencional. En algunos pacientes del primer grupo, se observó una regresión de los bloqueos coronarios.
¿Qué pasa con otros estilos de alimentación?
Actualmente, se proponen una gran variedad de dietas en numerosos sitios de comunicación. Algunas son más recientes o más de moda que otras.
Sin embargo, hasta la fecha, ninguna de ellas ha tenido un impacto comparable en la evolución de las enfermedades crónicas.
En conclusión sobre la alimentación
Evite sobre todo restringirse y sentirse a dieta. Desarrolle nuevos hábitos alimentarios que perduren con el tiempo.
Tenga en cuenta que si su plato está compuesto mayoritariamente de verduras, con una gran variedad de colores y diversidad, y si lo ha cocinado usted mismo sin agregarle demasiado azúcar ni sal, ¡es un muy buen comienzo!
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