Saines Habitudes de Vie – Alimentation équilibrée et consommation d’alcool

On peut diminuer les risques de développer une maladie cardiovasculaire à l’aide d’un nouveau style de vie, en délaissant certaines habitudes pour en adopter d’autres.

Nous savons qu’il existe des facteurs qui augmentent ces risques. Parmi ceux-ci, certains ne peuvent être modifiés, tels que l’âge et le sexe.

D’autres peuvent être modulés, notamment l’hypertension artérielle, le diabète et l’hypercholestérolémie. L’atteinte de valeurs cibles établies par des recherches cliniques est l’objectif du traitement.

Enfin, la modification de certaines habitudes de vie a démontré des bienfaits indéniables dans la prévention des maladies cardiovasculaires.

Le texte suivant traite d’une alimentation équilibrée et de la consommation d’alcool.

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Une alimentation équilibrée et consommation d’alcool

Les maladies cardiovasculaires étaient jusqu’à tout récemment la première cause de mortalité dans les pays industrialisés. La reconnaissance du rôle du cholestérolLe cholestérol est essentiel au bon fonctionnement du corps humain, mais il peut aussi avoir des effets néfastes s’il est présent en excès., qui participe à la formation des plaques athérosclérotiques, avait été le point déterminant de ce triste constat.

Parmi les médicaments qui baissent le mauvais cholestérolLe cholestérol est essentiel au bon fonctionnement du corps humain, mais il peut aussi avoir des effets néfastes s’il est présent en excès. sanguin (LDL), les statines se sont avérées d’une efficacité comparable à celle des antibiotiques dans leur lutte contre les bactéries et leur reproduction. Grâce à ces découvertes, les maladies cardiovasculaires ou infectieuses ne figurent plus en tête de liste des causes de mortalité au Canada.

Il faut rappeler que le taux de cholestérolLe cholestérol est essentiel au bon fonctionnement du corps humain, mais il peut aussi avoir des effets néfastes s’il est présent en excès. sanguin est influencé par deux mécanismes. Le premier est que notre corps produit du cholestérolLe cholestérol est essentiel au bon fonctionnement du corps humain, mais il peut aussi avoir des effets néfastes s’il est présent en excès.. Cette fabrication est encodée génétiquement en nous, comme un thermostat qui contrôle la température d’une pièce. Le second mécanisme est relié à ce que l’on mange.

À lire: Le cholestérol

Alimentation équilibrée

Une alimentation équilibrée constitue donc l’outil thérapeutique primordial pour le traitement de nombreux problèmes de santé, incluant les maladies cardiovasculaires. La nourriture intervient dans le contrôle de la tension artérielle, du diabète, du maintien d’un poids santé et, surtout, elle permet une diminution des récidives de complications cardiovasculaires.

La clé du succès dans la modification de l’alimentation est d’y aller une étape à la fois.

Si besoin est, consultez un(e) nutritionniste ou diététiste. Cette personne est spécialisée dans le domaine de l’alimentation et peut vous aider dans votre démarche ; elle est apte à établir un plan de traitement en fonction de votre condition cardiaque.

De façon générale...

Voici quelques conseils pour vous aider à optimiser votre alimentation :

1-Rythme des repas :

Prévoyez de manger à heures régulières, en laissant un intervalle de 4 à 6 heures entre les repas. Prenez une collation selon votre faim et respectez le signal de satiété que votre corps vous envoie.

Prenez le temps de bien mastiquer. L’estomac met environ vingt minutes avant d’indiquer au cerveau qu’il est rassasié et de commencer la digestion.

2-Hydratation :

Buvez de l’eau et limitez les breuvages sucrés. On recommande aux personnes de taille moyenne, qui ne sont pas atteintes d’insuffisance cardiaque ou de maladie rénale, de consommer 2 litres de liquides par jour pour remplacer les pertes dans l’urine, la sueur, les selles et la respiration.

Le corps a un besoin essentiel d’eau pour de nombreux processus vitaux et pour éviter la déshydratation. Bien sûr, l’eau sous toutes ses formes est préférable aux jus et aux boissons gazeuses.

3-Alcool :

L’alcool fait monter le taux de la pression artérielle, accélère le rythme cardiaque et augmente les triglycérides sanguins.

Cependant, plusieurs études démontrent que l’alcool consommé à faible dose protège de l’infarctus du myocarde. Il est recommandé de boire de l’alcool avec modération, soit de ne pas dépasser 2 boissons alcoolisées par jour pour les hommes et un peu moins pour les femmes.

Une consommation d’alcool se définit ainsi :

1 bière : 12 oz, 341 ml, 5 % d’alcool;
1 verre de vin standard : 5 oz, 142 ml, 12 % d’alcool;
1 verre de spiritueux : 1,5 oz, 43 ml, 40 % d’alcool.

Bien que tous les types d’alcool soient mentionnés ici, l’impact du vin rouge semble être le plus important.

En effet, la pelure des raisins utilisée dans sa fabrication contient des polyphénols, de puissants antioxydants qui ont des effets positifs sur la santé cardiovasculaire.

Toutefois, pour avoir une incidence encore plus grande sur la santé cardiovasculaire, il est préférable de consommer des aliments riches en antioxydants. On les trouve dans plusieurs fruits et légumes dégustés en entier, c’est-à-dire avec leur pelure.

Celles-ci contiennent des fibres, vitamines, minéraux, antioxydants et autres micronutriments. On veillera à les laver à l’eau claire avant de les consommer, car elles sont couvertes de résidus, germes, microbes et pesticides dont certains sont dangereux. D’autres moyens existent pour nettoyer la peau de ces aliments, mais l’eau claire reste fiable.

L’assouvissement que procure une alimentation de ce genre contribue à notre résistance à consommer de l’alcool souvent absorbé sans juste mesure.

-Travaux concernant les antioxydants

Il est tout à fait indiqué ici de ne pas passer sous silence les travaux cliniques réalisés sur plusieurs antioxydants dont, notamment, la vitamine E avec ou sans vitamine C.

À ce jour, aucune étude scientifique ne soutient la prise d’antioxydants en supplément à une alimentation équilibrée.

4-Caféine :

Limitez votre consommation à un maximum de 4 tasses de café par jour.

Au-delà de cette quantité, les effets négatifs de la caféine seront ressentis, notamment l’augmentation de la tension artérielle, des palpitationsLa palpitation est un symptome subjectif d’une anomalité au niveau des battements cardiaques. Il existe plusieurs sorte de palpitations. Ce mot est comme le nom de famille qui regroupe plusieurs prénoms. >> cardiaques et des altérations de votre humeur. De plus, une surconsommation de caféine interfère avec vos signaux de faim et de satiété.

5-Sodium :

Diminuez votre consommation quotidienne de sel afin de mieux contrôler votre pression artérielle. On vise un maximum de 2 g de sodium par jour. Évitez d’ajouter du sel pendant la cuisson et d’utiliser la salière à table, lors des repas.

Choisissez des aliments peu transformés et assurez-vous que la valeur quotidienne (VQ) de sodium contenue dans les denrées alimentaires que vous achetez soit inférieure à 15 % de la valeur quotidienne recommandée.

Il est vivement conseillé de lire les étiquettes nutritionnelles sur les emballages quand vous faites vos provisions à l’épicerie

6-Lipides :

Optez pour les gras monoinsaturés et polyinsaturés tels que les Oméga-3 et la majorité des gras d’origine végétale.

Évitez les gras saturés ainsi que les gras trans que l’on retrouve majoritairement dans les produits transformés et ceux d’origine animale. De cette façon, vous réussirez à réduire le taux de votre LDL sanguin (mauvais cholestérolLe cholestérol est essentiel au bon fonctionnement du corps humain, mais il peut aussi avoir des effets néfastes s’il est présent en excès.) et à augmenter celui de votre HDL sanguin (bon cholestérolLe cholestérol est essentiel au bon fonctionnement du corps humain, mais il peut aussi avoir des effets néfastes s’il est présent en excès.). Pour y arriver, on vous conseille de consommer :

- Minimalement, 2 portions de poisson gras par semaine, tel que du saumon, de la sardine, du flétan ou du maquereau;
- De préférence, choisissez les protéinesLes protéines sont des éléments fondamentaux fabriqués par les cellules de notre corps. Elles jouent un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions biologiques, agissant comme des hormones, des anticorps, et même des transporteurs de cholestérol, entre autres. végétales comme celles de soja (edamame, tofu, tempeh), les légumineuses et les noix;
- Limitez votre consommation de viande rouge, comme le porc, le bœuf, l’agneau, le veau, le cheval, etc.

7-Glucides :

Il est important de diminuer l’apport en sucres simples (sucre de table, aliments transformés ou à index glycémique élevé) et d’augmenter sa consommation de fibres alimentaires.

Il faut savoir qu’elles sont un type de glucides qui n’affectent pas à la hausse la glycémie; bien au contraire, les fibres la font plutôt diminuer.

De même, les fibres, et plus particulièrement les fibres d’avoine, contribuent à la baisse du mauvais cholestérolLe cholestérol est essentiel au bon fonctionnement du corps humain, mais il peut aussi avoir des effets néfastes s’il est présent en excès. dans le sangLe sang est composé de globules rouges, de globules blancs, de plaquettes et de plasma. Les globules rouges sont responsables du transport de l’oxygène et du dioxyde de carbone. Les globules blancs constituent notre système de défense >>, un facteur de risque de la maladie du cœur.

De plus, dans le cas particulier d’une personne atteinte de diabète, le fait de répartir sa consommation de glucides dans la journée aide au contrôle de sa glycémie et au maintien de son énergie. Pour y arriver, il est conseillé :

d’éviter d’ajouter du sucre aux aliments et breuvages, p. ex., thé, café, etc.
d’opter pour des aliments peu transformés (cuisinez!);
de choisir des aliments à grains entiers.

On retrouve plusieurs informations contradictoires sur la nutrition, ce qui peut porter à confusion et décourager quand on tente de modifier ses habitudes alimentaires. Pourtant, une nourriture saine devrait se composer d’un équilibre entre tous les aliments, en ayant comme pierre angulaire le plaisir de manger.

L’UNESCO

L’Organisation des Nations Unies pour l’Éducation, la Science et la Culture (UNESCO) promeut l’identification, la protection et la préservation du patrimoine culturel et naturel à travers le monde, considéré comme ayant une valeur exceptionnelle pour l’humanité, tel que stipulé dans le traité international intitulé : « Convention concernant la protection du patrimoine mondial, culturel et naturel », adopté en novembre 1972.

Que vient faire l’UNESCO dans la cardiologie?

En 2010, l’UNESCO a inscrit l’alimentation méditerranéenne sur la liste du patrimoine immatériel de l’humanité. Plusieurs éléments témoignent de la valeur de cette reconnaissance, dont l’un est le retentissement indéniable constaté sur la diminution de l’ensemble des maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, certains cancers et même la démence.

La diète méditerranéenne

En somme, il s’agit d’une alimentation riche en fruits et en légumineuses, en gras monoinsaturés Oméga-9 et polyinsaturés Oméga-3. Les fibres et céréales sont la source principale de ces glucides, tandis que les protéinesLes protéines sont des éléments fondamentaux fabriqués par les cellules de notre corps. Elles jouent un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions biologiques, agissant comme des hormones, des anticorps, et même des transporteurs de cholestérol, entre autres. proviennent des légumineuses, des noix, des volailles et des poissons plutôt que des viandes rouges.

Des études cliniques ont vérifié les différents impacts sur les maladies cardiovasculaires lorsque ce style d’alimentation est adopté, allant jusqu’au végétarisme strict, avec ou sans programme d’exercices modérés. Les résultats ont été surprenants!

Le groupe de patients inscrit à la diète méditerranéenne a vu une amélioration clinique substantielle par rapport à un autre groupe de patients auquel avait été assignée une diète dite conventionnelle. Pour certains patients du premier groupe, une régression des blocages coronariens a été observée.

Qu’en est-il des autres styles d’alimentation?

Une grande variété de diètes sont proposées actuellement sur de nombreux sites de communication. Certaines sont plus récentes ou plus tendance que d’autres.

Cependant, à ce jour, aucune d’elles n’a eu une portée comparable sur le devenir des maladies chroniques.

En conclusion sur l’alimentation

Évitez surtout de vous restreindre et de vous sentir au régime.

Développez de nouvelles habitudes alimentaires qui persisteront au fil du temps.

Dites-vous bien que si le repas dans votre assiette se compose majoritairement de légumes, que vous y trouvez tout plein de couleurs et de diversité, et que vous l’avez vous-même cuisiné sans y ajouter trop de sucre ni de sel, il s’agit d’un très bon départ !