Un saber antiguo, confirmado por la ciencia
Los beneficios de los hábitos de vida saludables, incluida la práctica regular de actividad física, se conocen desde la Antigüedad. Hipócrates, considerado el “padre de la medicina”, ya afirmaba más de 400 años antes de Cristo que moverse era beneficioso para la salud. Desde entonces, la ciencia no ha hecho más que confirmar esta intuición.
En la década de 1950, un investigador inglés demostró que los conductores de autobuses de dos pisos, que permanecían sentados todo el día, sufrían más enfermedades cardiovasculares que los cobradores que subían y bajaban continuamente las escaleras. Una primera prueba moderna de que la inactividad le cuesta caro al corazón.
Vivir más tiempo
Hoy en día, se sabe que ganar solo un “MET” con el esfuerzo (una unidad que mide la capacidad de utilizar oxígeno) puede reducir entre un 10 y un 25 % el riesgo de mortalidad. En otras palabras, cuanto mejor sea tu condición física, más protegido estará tu corazón.
Por ejemplo, las actividades cotidianas de autocuidado exigen menos de 5 METs, mientras que un jugador de tenis de alto nivel puede superar los 20 durante un partido.
En una prueba de esfuerzo (examen en cinta ergométrica), el profesional de la salud mide no solo la frecuencia cardíaca alcanzada, sino también el número de METs logrados. Esta cifra es un indicador valioso del nivel de condición física y del pronóstico cardiovascular.
Una inversión rentable
Los beneficios del ejercicio son particularmente visibles en las personas sedentarias. Incluso pequeñas mejoras en la condición física aportan ganancias significativas en términos de salud y longevidad.
Un impacto a gran escala
La actividad física actúa en varios frentes: contribuye a reducir el colesterol, bajar la presión arterial, estabilizar el nivel de azúcar en la sangreLa sangre se compone de glóbulos rojos, glóbulos blancos, plaquetas y plasma. Los glóbulos rojos transportan el oxígeno y el dióxido de carbono. Los glóbulos blancos son nuestro sistema de defensa. Las plaquetas evitan el sangrado. y controlar mejor el peso. Estos efectos combinados reducen el riesgo de desarrollar diabetes con el envejecimiento y mejoran la calidad de vida cotidiana.
De forma más global, la práctica regular de ejercicio disminuye la mortalidad prematura y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, así como de ciertos tipos de cáncer.
Ralentizar el envejecimiento
Moverse regularmente no se limita a proteger el corazón: el ejercicio también ralentiza varios efectos del envejecimiento. Se observa, entre otros, una reducción del riesgo de caídas y una mejor preservación de las funciones cognitivas.
La actividad física también actúa como un aliado para la salud mental, contribuyendo a disminuir los síntomas de la depresión y la ansiedad.
Más aún si tu corazón está enfermo
En las personas que ya padecen una enfermedad cardíaca, el ejercicio adaptado desempeña un papel esencial. Después de un infarto, por ejemplo, practicar actividad física regular puede reducir en casi un 25 % el riesgo de recurrencia, al mismo tiempo que aumenta la esperanza de vida.
Por supuesto, el programa debe ajustarse en función de la condición cardíaca y del nivel de condición física de partida. Pero una cosa es segura: moverse sigue siendo una de las mejores estrategias para recuperar la confianza y mejorar el futuro.
Métodos de entrenamiento aeróbico: ¿continuo o por intervalos?
Las grandes sociedades médicas internacionales recomiendan practicar al menos 150 minutos de actividad física moderada a intensa cada semana. Esta duración puede alcanzarse acumulando varias sesiones de 10 minutos o más.
No te desanimes: toda actividad cuenta. Como dicen los expertos, “moverse un poco siempre será mejor que no moverse en absoluto”.
1 – El entrenamiento continuo
Este método consiste en mantener una intensidad constante durante toda la sesión de ejercicio. Es la forma de entenamiento más conocida y más difundida.
Generalmente se recomienda trabajar a una intensidad que corresponda entre el 60 % y el 80 % de la capacidad máxima.
– Calcular la frecuencia cardíaca máxima
Para estimar esta capacidad, existe una fórmula sencilla: 220 menos tu edad = tu frecuencia cardíaca máxima.
Ejemplo: para una persona de 60 años, el cálculo es 220 – 60 = 160. Un entrenamiento al 60–80 % corresponde entonces a una frecuencia entre 95 y 130 latidos por minuto.
– ¿Cómo saber si la intensidad es adecuada?
En la práctica, se trata de un esfuerzo que hace sudar y respirar con cierta dificultad. Sin embargo, uno debe seguir siendo capaz de hablar mientras se mueve — esto es lo que se llama la “prueba del habla”.
– Una cuestión de preferencia
Muchas actividades permiten entrenar en continuo: caminar rápido, andar en bicicleta, nadar, correr… La elección depende sobre todo de los gustos y de las posibilidades de cada persona.
2 - El entrenamiento por intervalos (HIIT)
Bien conocido por los atletas desde hace mucho tiempo, el entrenamiento por intervalos de alta intensidad — o HIIT (High Intensity Interval Training) — gana hoy en día popularidad entre el público en general.
– El principio
Consiste en alternar cortos períodos de esfuerzo intenso (más del 85 % de la capacidad máxima) con fases de recuperación activa o de descanso.
– Las ventajas
Este método es particularmente eficaz para:
- mejorar rápidamente el rendimiento máximo (VO₂ máx),
- favorecer la pérdida de grasa,
- obtener resultados significativos en menos tiempo.
– La prudencia sigue siendo esencial
El entrenamiento por intervalos debe integrarse de manera progresiva, especialmente si se está comenzando o si se vive con una condición médica. De hecho, la alta intensidad puede aumentar el riesgo de lesiones musculares o articulares si no se dosifica adecuadamente.
Qué ocurre en los pacientes con enfermedades cardíacas?
Si el entrenamiento por intervalos (HIIT) ha demostrado su eficacia en personas sanas, ¿puede también beneficiar a quienes padecen una enfermedad cardíaca?
- VO₂ máx y supervivencia
La capacidad aeróbica, medida por el VO₂ máx, está estrechamente relacionada con el riesgo de mortalidad en pacientes con enfermedad coronaria o insuficiencia cardíaca. Cuanto más alto sea el VO₂ máx, mayores serán las probabilidades de supervivencia.
- ¿Qué es el VO₂ máx?
El VO₂ máx corresponde a la cantidad máxima de oxígeno que una persona puede utilizar durante un esfuerzo intenso.
Puede compararse con la “cilindrada” de un motor: cuanto mayor sea esta capacidad, más oxígeno reciben los músculos y más tiempo es posible sostener un esfuerzo prolongado sin agotarse rápidamente. Este indicador se considera, por lo tanto, una medida clave de la condición cardiovascular.
El papel de los programas de rehabilitación
Desde hace mucho tiempo, los programas de rehabilitación cardíaca han demostrado su eficacia. Supervisados por un equipo especializado, permiten:
- mejorar la tolerancia al esfuerzo,
- reforzar la masa y la fuerza muscular,
- y sobre todo, aumentar la calidad de vida.
El interés del HIIT en la rehabilitación
Los programas de rehabilitación cardíaca, basados inicialmente en el entrenamiento continuo, han demostrado desde hace mucho tiempo su seguridad y eficacia.
En los últimos años, se ha prestado un interés particular a la integración del HIIT en la rehabilitación cardíaca. Alternando cortos períodos de esfuerzo intenso con fases de descanso, incluso pacientes frágiles han logrado mejoras significativas en su tolerancia al esfuerzo, a veces superiores a las observadas con el entrenamiento continuo.
Con una buena supervisión, todo es posible
Sin embargo, este tipo de entrenamiento no debe emprenderse solo. Es esencial estar bien supervisado por un kinesiólogo o un profesional de la salud especializado en rehabilitación cardíaca. Bien guiado, el HIIT resulta seguro y beneficioso.
Bien conduit, le HIIT s’avère sécuritaire et bénéfique.
En resumen
Los beneficios de la actividad física son innegables, tanto en personas sanas como en aquellas que viven con una enfermedad cardíaca.
- Las contraindicaciones reales son poco frecuentes, pero la prudencia sigue siendo importante.
- Antes de iniciar un programa más exigente que una simple caminata, es importante consultar al médico.
- El profesional de la salud podrá, si es necesario, derivar al paciente a un kinesiólogo experimentado.
Así, la actividad física adaptada se convierte en un verdadero tratamiento, al mismo nivel que la medicación o la cirugía, y contribuye a prolongar y mejorar la vida.
Piedra angular del cambio en los hábitos de vida
El ejercicio físico regular, en particular el entrenamiento aeróbico continuo, está reconocido hoy como una verdadera piedra angular del tratamiento no farmacológico en pacientes con enfermedad cardíaca.
Practicado con constancia, actúa como una palanca poderosa que impulsa otros cambios beneficiosos: una mejor alimentación, el mantenimiento o la recuperación del peso saludable, una reducción del perímetro de la cintura y el abandono duradero del tabaco cuando estaba presente. En otras palabras, moverse regularmente favorece una transformación global del estilo de vida.
Programas accessibles
En casi todas las regiones de Canadá, existen centros de rehabilitación cardíaca listos para acompañar a los pacientes después de un evento cardíaco. Estos programas se basan en un enfoque multidisciplinario en el que cardiólogos, nutricionistas, kinesiólogos y psicólogos trabajan en conjunto para apoyar la recuperación y la prevención.
Estos recursos son valiosos: ofrecen un acompañamiento adaptado, seguro y motivador para recuperar fuerzas, retomar la confianza y reducir el riesgo de recurrencia.
¡La pelota está en tu campo!
Las pruebas son claras y accesibles para todos: la actividad física mejora la calidad de vida y prolonga la longevidad. Las excusas se desvanecen ante la sencillez de un gesto: levantarse, moverse y perseverar.
Cada paso cuenta. Lo más importante es empezar… y continuar.
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