Un savoir ancien, confirmé par la science
Les bienfaits des saines habitudes de vie, dont la pratique régulière d’activité physique, sont connus depuis l’Antiquité. Hippocrate, considéré comme le « père de la médecine », affirmait déjà plus de 400 ans avant J.-C. que bouger était bénéfique pour la santé. Depuis, la science n’a fait que confirmer cette intuition.
Dans les années 1950, un chercheur anglais a démontré que les chauffeurs d’autobus à deux étages, assis toute la journée, souffraient davantage de maladies cardiovasculaires que les contrôleurs qui montaient et descendaient continuellement les escaliers. Une première preuve moderne que l’inactivité coûte cher au cœur.
Vivre plus longtemps
Aujourd’hui, on sait qu’un seul « MET » gagné à l’effort (une unité qui mesure la capacité à utiliser l’oxygène) peut réduire de 10 à 25 % le risque de mortalité. Autrement dit, plus vous êtes en forme, plus votre cœur est protégé.
À titre d’exemple, les soins personnels du quotidien exigent moins de 5 METS, alors qu’un joueur de tennis de haut calibre peut en atteindre plus de 20 en match.
Lors d’un test à l’effort (examen sur tapis roulant), le professionnel de la santé mesure non seulement la fréquence cardiaque atteinte, mais aussi le nombre de METS réalisés. Ce chiffre est un indicateur précieux du niveau de forme physique et du pronostic cardiovasculaire.
Un investissement rentable
Les bénéfices de l’exercice sont particulièrement visibles chez les personnes sédentaires. Même de petites améliorations de la condition physique apportent des gains significatifs en termes de santé et de longévité.
Un impact à grande échelle
L’activité physique agit sur plusieurs fronts : elle contribue à réduire le cholestérolLe cholestérol est essentiel au bon fonctionnement du corps humain, mais il peut aussi avoir des effets néfastes s’il est présent en excès., abaisser la tension artérielle, stabiliser le taux de sucre dans le sangLe sang est composé de globules rouges, de globules blancs, de plaquettes et de plasma. Les globules rouges sont responsables du transport de l’oxygène et du dioxyde de carbone. Les globules blancs constituent notre système de défense >> et mieux contrôler le poids. Ces effets combinés réduisent le risque de développer un diabète en vieillissant et améliorent la qualité de vie au quotidien.
De façon plus globale, la pratique régulière d’exercice diminue la mortalité prématurée et réduit les risques de maladies cardiovasculaires, mais aussi de certains cancers.
Ralentir le vieillissement
Bouger régulièrement ne se limite pas à protéger le cœur : l’exercice ralentit aussi plusieurs effets du vieillissement. On observe, entre autres, une réduction du risque de chutes et une meilleure préservation des fonctions cognitives.
L’activité physique agit également comme un allié pour la santé mentale, contribuant à diminuer les symptômes de la dépression et de l’anxiété.
D’autant plus si votre cœur est malade
Chez les personnes déjà atteintes d’une maladie cardiaque, l’exercice adapté joue un rôle essentiel. Après un infarctus, par exemple, pratiquer une activité physique régulière peut réduire de près de 25 % le risque de récidive, tout en augmentant l’espérance de vie.
Bien entendu, le programme doit être ajusté en fonction de la condition cardiaque et du niveau de forme physique de départ. Mais une chose est certaine : bouger demeure une des meilleures stratégies pour retrouver confiance et améliorer son avenir.
Méthodes d’entraînement aérobie : continu ou intervalles ?
Les grandes sociétés médicales internationales recommandent de pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique modérée à intense chaque semaine. Cette durée peut être atteinte en accumulant plusieurs séances de 10 minutes ou plus.
Ne vous découragez pas pour autant : toute activité compte. Comme le disent les experts, « bouger un peu sera toujours mieux que ne pas bouger du tout ».
1- L’entraînement en continu
Cette méthode consiste à maintenir une intensité constante pendant toute la durée de l’exercice. C’est la forme d’entraînement la plus connue et la plus répandue.
On recommande généralement de travailler à une intensité correspondant entre 60 % et 80 % de sa capacité maximale.
– Calculer sa fréquence cardiaque maximale
Pour estimer cette capacité, il existe une formule simple : 220 moins votre âge = votre fréquence cardiaque maximale.
Exemple : pour une personne de 60 ans, le calcul est 220 – 60 = 160. Un entraînement à 60-80 % correspond alors à une fréquence entre 95 et 130 battements par minute.
– Comment savoir si l’intensité est bonne ?
En pratique, il s’agit d’un effort qui fait transpirer et qui essouffle un peu. On doit toutefois rester capable de parler tout en bougeant — c’est ce qu’on appelle le « test de la parole ».
– Une question de préférence
De nombreuses activités permettent de travailler en continu : marche rapide, vélo, natation, course à pied… Le choix dépend avant tout des goûts et des possibilités de chacun.
2- L’entraînement par intervalles (HIIT)
Cette méthode consiste à maintenir une intensité constante pendant toute la durée de l’exercice. C’est la forme d’entraînement la plus connue et la plus répandue.
On recommande généralement de travailler à une intensité correspondant entre 60 % et 80 % de sa capacité maximale.
– Le principe
Il consiste à alterner de courtes périodes d’effort intense (au-delà de 85 % de la capacité maximale) avec des phases de récupération active ou de repos.
– Les avantages
Cette méthode est particulièrement efficace pour :
- améliorer rapidement la performance maximale (VO₂ max),
- favoriser la perte de graisse,
- obtenir des résultats significatifs en moins de temps.
– La prudence reste de mise
L’entraînement par intervalles doit être intégré progressivement, surtout si l’on débute ou si l’on vit avec une condition médicale. En effet, la haute intensité peut augmenter le risque de blessures musculaires ou articulaires si elle est mal dosée.
Qu’en est-il chez les patients atteints de maladies cardiaques ?
Si l’entraînement par intervalles (HIIT) a fait ses preuves chez les personnes en bonne santé, peut-il aussi profiter à celles qui souffrent d’une maladie cardiaque ?
- VO₂ max et survie
La capacité aérobie, mesurée par la VO₂ max, est étroitement liée au risque de mortalité chez les patients atteints de maladie coronarienne ou d’insuffisance cardiaque. Plus la VO₂ max est élevée, meilleures sont les chances de survie.
- Qu’est-ce que le VO₂ max
La VO₂ max correspond à la quantité maximale d’oxygène qu’une personne peut utiliser lors d’un effort intense.
On peut la comparer à la « cylindrée » d’un moteur : plus cette capacité est grande, plus les muscles reçoivent d’oxygène et plus il est possible de soutenir un effort prolongé sans s’épuiser rapidement. Cet indicateur est ainsi considéré comme une mesure clé de la forme cardiovasculaire.
Le rôle des programmes de réadaptation
Depuis longtemps, les programmes de réadaptation cardiaque ont montré leur efficacité. Encadrés par une équipe spécialisée, ils permettent :
- d’améliorer la tolérance à l’effort,
- de renforcer la masse et la force musculaire,
- et surtout, d’augmenter la qualité de vie.
L’intérêt du HIIT en réadaptation
Les programmes de réadaptation cardiaque, basés d’abord sur l’entraînement en continu, ont prouvé depuis longtemps leur efficacité et leur sécurité.
Au cours des dernières années, un intérêt particulier s’est porté sur l’intégration du HIIT en réadaptation cardiaque.
En alternant de courtes périodes d’effort intense avec des phases de repos, même des patients fragiles ont pu obtenir des gains significatifs de leur tolérance à l’effort, parfois supérieurs à ceux observés avec l’entraînement en continu.
Bien encadré, tout est possible
Cependant, ce type d’entraînement ne doit pas être entrepris seul. Il est essentiel d’être bien encadré par un kinésiologue ou un professionnel de la santé spécialisé en réadaptation cardiaque.
Bien conduit, le HIIT s’avère sécuritaire et bénéfique.
En résumé
Les bénéfices de l’activité physique sont indéniables, tant chez les personnes en bonne santé que chez celles vivant avec une maladie cardiaque.
- Les contre-indications réelles sont rares, mais la prudence reste de mise.
- Avant d’entreprendre un programme plus exigeant qu’une simple marche, il est important de consulter son médecin.
- Le professionnel de la santé pourra, au besoin, orienter le patient vers un kinésiologue expérimenté.
Ainsi, l’activité physique adaptée devient un véritable traitement, au même titre que la médication ou la chirurgie, et contribue à prolonger et améliorer la vie.
Pierre angulaire du changement des habitudes de vie
L’exercice physique régulier, en particulier l’entraînement aérobie continu, est aujourd’hui reconnu comme une véritable pierre angulaire du traitement non pharmacologique chez les patients atteints de maladie cardiaque.
Pratiqué avec constance, il agit comme un levier puissant qui entraîne d’autres changements bénéfiques : une meilleure alimentation, le maintien ou le retour au poids santé, une réduction du tour de taille et l’abandon durable du tabac lorsqu’il était présent. Autrement dit, bouger régulièrement favorise une transformation globale du mode de vie.
À lire: Saines habitudes de vie
Des programmes accessibles
Dans presque toutes les régions du Canada, il existe des centres de réadaptation cardiaque prêts à accompagner les patients après un événement cardiaque. Ces programmes reposent sur une approche multidisciplinaire où cardiologues, nutritionnistes, kinésiologues et psychologues travaillent de concert pour soutenir la remise en forme et la prévention.
Ces ressources sont précieuses : elles offrent un encadrement adapté, sécuritaire et motivant pour retrouver des forces, reprendre confiance et réduire le risque de récidive.
La balle est dans votre camp !
Les preuves sont claires et accessibles à tous : l’activité physique améliore la qualité de vie et prolonge la longévité. Les excuses s’estompent devant la simplicité d’un geste : se lever, bouger, et persévérer.
Chaque pas compte. Le plus important est de commencer… et de continuer.
Articles connexes
Derniers articles
