EXERCICE PHYSIQUE ET ENTRAINEMENT PAR INTERVALLES

17 avril 2018

EXERCICE PHYSIQUE ET ENTRAINEMENT PAR INTERVALLES

 

Bienfaits de l'activité physique

Les bienfaits des saines habitudes de vie sur la santé, incluant notamment la pratique régulière d'activité physique, sont connus depuis longtemps.

Hippocrate, considéré traditionnellement comme le « père de la médecine » avait déjà suggéré, plus de 400 ans avant J-C, que la pratique régulière d'activité physique était bénéfique pour la santé; les évidences accumulées au fil des années sont venues confirmer ces bénéfices.

 

 

 

Au cours des années 1950, un chercheur anglais avait démontré que les chauffeurs d'autobus à deux étages, restant en position assise toute la journée, avaient plus d'évènements cardiovasculaires que les collecteurs de contraventions qui s'activaient dans les escaliers.

 

Vivre plus longtemps

Plus récemment, il a été démontré qu'on pouvait réduire de 10 à 25 % le risque de mortalité pour chaque « METS » gagné en forme physique. Les « METS » sont une mesure de la capacité d'un individu à utiliser l'oxygène.

En résumé, plus on est capable d'atteindre un nombre élevé de METS à l'effort, plus on est en forme.

 

Exemple de besoins en « METS »

Les activités destinés à des soins personnels nous demandent un équivalent de moins de 5 « METS ». À des fins de comparaison, un joueur de tennis de haut calibre peut atteindre jusqu’à plus de 20 « METS » pendant une partie.

L’examen du tapis roulant donne son résultat considérant la fréquence cardiaque atteinte et le nombre de « METS » réalisé.

 

Un investissement rentable

Ces effets bénéfiques de l’exercice sont encore plus importants chez les individus sédentaires qui sont en mauvaise forme physique de base, c'est-à-dire ceux qui n'arrivent pas à performer à un niveau d'au moins 5 « METS ».

 

Un impact à grande échelle

Les bienfaits de la pratique régulière d'activité physique sont nombreux. L'exercice physique contribue à abaisser les niveaux de cholestérol et la tension artérielle. Il permet un meilleur contrôle du taux de sucre dans le sang et du poids. Il en résulte à une réduction du risque de souffrir d'un diabète en vieillissant.

Globalement, on note une réduction de la mortalité prématurée. Le risque de souffrir de maladies cardiovasculaires ainsi que de certains cancers est réduit.

 

Sans oublier un ralentissement du vieillissement

L'exercice physique pratiqué de façon régulière peut également contribuer à ralentir certains effets liés au vieillissement.

On note, entre autres, une diminution significative du risque de chutes et de détérioration des fonctions cognitives.

L'exercice peut également aider les gens souffrant de maladies mentales, telles que la dépression ou l'anxiété.

 

D’autant plus si votre cœur est malade

Si vous êtes déjà atteint d'une maladie cardiaque, la pratique d'activité physique adaptée à votre condition peut être très bénéfique.

L'exercice physique pratiqué de façon régulière après un évènement cardiaque, par exemple un infarctus, peut diminuer de près de 25% les risques d'un nouvel évènement et cela comprend aussi vivre plus longtemps.

Il est évident que le programme d'activité devra par contre être adapté à votre condition cardiaque et à votre niveau de forme physique de base.

 

Méthodes d'entraînement aérobie: en continu ou par intervalles?

Les grandes sociétés médicales internationales recommandent de pratiquer au minimum 150 minutes d'activité physique modérée à intense par semaine.

Ceci peut être atteint en cumulant des périodes de 10 minutes ou plus d'activité physique.

Ne vous laissez pas décourager par contre!

 

Il a été démontré que toute forme d'activité physique apportera toujours certains bénéfices. "Bouger un peu sera toujours mieux que ne pas bouger du tout!". 

 

L'entraînement en continu

L'entraînement en continu consiste à maintenir une intensité constante pendant l'exercice. C’est la méthode d'entraînement la plus connue et la plus populaire. On recommande habituellement de s'entraîner à un niveau correspondant entre 60 et 80% de sa capacité maximale.

 

Calcul de votre fréquence cardiaque maximale pour votre âge

On peut calculer sa capacité maximale par une petite formule. Il suffit de faire l’équation suivante : 220 moins votre âge vous donnera votre fréquence cardiaque maximale pour votre âge.

Par exemple, pour une personne de 60 ans, le calcul de la fréquence cardiaque se fera comme suit : 220 - 60 =160.

Son entraînement devrait donc se limiter à une fréquence cardiaque correspondant entre 60% et 80% soit entre 95 et 130 battements par minute.

 

Un entraînement pour avoir chaud

En gros, il faut, pendant l'effort, avoir un peu chaud et se sentir un peu essoufflé. On devrait par contre être encore en mesure de parler pendant l'activité.

 

Vous avez le choix de l’activité

Plusieurs types d'activités peuvent facilement permettre d'atteindre ce niveau. Marche rapide, course à pied, vélo ou natation, c'est une question de préférences personnelles.

 

L’entraînement par intervalles (HIIT)

Bien connu des athlètes de haut niveau depuis longtemps, l'entraînement par intervalles de haute intensité, communément appelé HIIT (High Intensity Intervals Training), gagne de plus en plus en popularité chez les sportifs de tous niveaux.

 

Entrecouper efforts intenses et légers

Cette méthode consiste à alterner entre de courtes périodes d'activité de haute intensité, c'est-à-dire supérieure à 85% de sa capacité maximale, et des périodes d'activité légère ou de repos.

 

Méthode avantageuse

Cette méthode offre plusieurs avantages. Les principaux étant une amélioration plus rapide de la performance maximale (appelée VO2 max), une plus grande perte de graisse et aussi un entraînement très efficace en moins de temps.

Si ce mode d'exercice vous intéresse, il est essentiel d'intégrer ce type d'entraînement de façon très graduelle car il peut être associé à un risque plus élevé de blessures musculaires ou squelettiques.

 

Qu’en est-il chez les patients atteints d’une maladie cardiaque?

Si l'entraînement par intervalles a fait ses preuves chez la population en bonne santé, qu'en est-il des patients souffrant de maladie cardiaque?

 

La VO2 max est étroitement associée au risque de mortalité chez les patients atteints de maladie cardiaque coronarienne ou souffrant d'insuffisance cardiaque.

Les programmes de réadaptation cardiaque ont depuis longtemps démontré leur capacité à améliorer le devenir des patients et ce, de façon sécuritaire.

En améliorant la capacité physique ainsi que la force musculaire, ces programmes permettent aussi d'améliorer la qualité de vie des patients.

 

Au cours des dernières années, un intérêt particulier a été accordé à l'utilisation du HIIT, l’entraînement par intervalles en réadaptation cardiaque. En alternant de courtes périodes d'entraînement à très haute intensité avec des périodes de repos, des patients souvent très malades ont pu améliorer de façon significative leur tolérance à l'effort.

 

Il faut être bien conseillé

Par contre, il est essentiel d'être bien conseillé avant de considérer ce type d'entraînement lorsqu'on souffre de maladie cardiaque.

Bien encadré par un kinésiologue expérimenté en réadaptation cardiaque, ce type d'entraînement s'avère sécuritaire.

 

Si on se résume

En résumé, les bénéfices de l'exercice physique sont nombreux autant chez les sujets en bonne santé que chez ceux porteurs d'une maladie cardiaque.

 

 

Autorisation requise dans certains cas

Il existe très peu de vraies contre-indications à la pratique d'activité physique.

En présence d'un problème de santé, il est essentiel d'obtenir l'autorisation de son médecin avant de débuter un programme d'exercice plus intensif que la marche.

Si vous êtes atteint d'une maladie cardiaque, votre cardiologue saura vous conseiller et pourra, au besoin, vous référer à un kinésiologue expérimenté.

 

Pierre angulaire du changement des habitudes de vie

L'exercice physique, surtout en entraînement continu, est maintenant considéré comme la pierre angulaire du traitement non pharmacologique des patients atteints de maladie cardiaque.

 

Le fait de faire de l’exercice régulier nous amène à changer notre façon de manger. Cela nous permet d’obtenir ou de conserver le poids santé et de réduire le tour de taille.

De la même manière, l’activité physique régulièrement nous fait prendre conscience que l’usage du tabac n’a plus sa place dans cette nouvelle façon de vivre si vous en faisiez usage.

 

Des programmes presque partout

Il existe des programmes de réadaptation cardiaque dans presque toutes les régions du Canada.

Ces centres sont composés d’une équipe multidisciplinaire expérimentée (cardiologues, nutritionnistes, kinésiologues et psychologues) prête à vous accompagner sur le chemin de la remise en forme après un évènement cardiaque.

 

La balle est dans votre camp!

Alors, plus d'excuses pour ne pas bouger!